¿Es buena idea hacer ejercicio con el estómago vacío?

El debate sobre si hay que comer antes de correr o correr con el estómago vacío es casi tan acalorado como el debate sobre si son mejores las repeticiones altas o bajas.

Hacer ejercicio con el estómago vacío parece tener un simple sentido matemático si estás intentando perder peso: ¿no es cierto que si no tienes calorías en el depósito, tu cuerpo tendrá que recurrir a sus reservas de grasa?

Por ejemplo, investigadores de la Universidad de Bath, en el Reino Unido, descubrieron que cuando los hombres con sobrepeso caminaban durante 60 minutos con el estómago vacío, sus cuerpos activaban genes que aumentaban el ritmo de quema de la grasa almacenada (en lugar de los carbohidratos), en comparación con los hombres que hacían ejercicio después de un desayuno rico en carbohidratos.

Según el doctor Darryn S. Willoughby, director del Laboratorio de Ejercicio y Nutrición Bioquímica de la Universidad de Baylor (Texas), las personas obesas y con sobrepeso responden metabólicamente al ejercicio en ayunas de forma diferente a las personas en forma, normalmente más rápido.

Según un pequeño estudio publicado en el British Journal of Nutrition en 2013, los hombres activos pueden quemar aproximadamente un 20% más de grasa cuando corren en ayunas que cuando toman un buen desayuno.

Pero no siempre es tan fácil.

La ciencia del ejercicio en ayunas

Hacer ejercicio cuando se tiene hambre no se traduce necesariamente en una pérdida de peso, advierte Willoughby.

En realidad, por lo que sabemos, sudar con el estómago vacío no hace que se pierda más grasa o peso que sudando con el estómago lleno. Señala que sólo se ha realizado un estudio sobre el tema: El estudio, que se publicó en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, descubrió que tanto si las mujeres comían antes como después de una hora de cardio en estado estable, perdían aproximadamente la misma cantidad de peso y grasa. (Willoughby añade que el género no es importante; lo mismo podría decirse de los hombres).

Sin embargo, la oxidación de la grasa sigue siendo beneficiosa. Según la ciencia, ejercitarse en ayunas tiene algunas ventajas más: Según un breve estudio publicado en la revista Journal of Science and Medicine in Sports, los hombres y mujeres sanos y no entrenados mejoraron significativamente su VO2máx (una medida de la capacidad cardiovascular) cuando entrenaron en un estado de ayuno nocturno en comparación con la ingesta previa de una pequeña cantidad de carbohidratos. Por

su parte, los ciclistas que completaron sus entrenamientos después de un ayuno nocturno mejoraron su potencia sin sacrificar su rendimiento de resistencia, según una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research.

¿Cuándo el ejercicio en ayunas es eficaz y cuándo no lo es?

El cuerpo quiere recurrir a los carbohidratos (glucosa, en realidad) almacenados en los músculos y el hígado para obtener energía después de ayunar de 8 a 12 horas
-por ejemplo, durante la noche- y luego salir a la calle, añade Willoughby. Cuando los recursos de carbohidratos se agotan, el cuerpo pasa a utilizar la grasa almacenada, que tarda más en convertirse en energía.

Aquí es donde las cosas se ponen un poco más difíciles.

Si sudas durante menos de 90 minutos a una intensidad entre suave y moderada, tu cuerpo debería tener facilidad para convertir la grasa en energía, y puedes hacer un ejercicio fantástico sin comer previamente. A esta intensidad más baja, la grasa se moviliza y se oxida a un ritmo más rápido que los carbohidratos, según Katie Kissane, nutricionista deportiva y propietaria de “My Nutrition Coach” en Fort Collins, Colorado en Estados Unidos.

Sin embargo, si estás realizando un entrenamiento de alta intensidad, evitar los carbohidratos perjudicará tu rendimiento. (Si sigues una dieta cetogénica alta en grasas con regularidad, puede que te vaya un poco mejor, aunque las pruebas sobre esto son todavía limitadas).

“No es posible movilizar las reservas de grasa y quemar suficiente grasa durante el ejercicio de mayor intensidad para proporcionar un estado estable de combustible, por lo que una vez que el cuerpo se queda sin carbohidratos, ya no será capaz de seguir trabajando a esa intensidad”, dice Kissane.

Así lo confirma un pequeño estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine. En el estudio, chicos moderadamente entrenados corrieron durante 60 minutos; durante la última media hora, los corredores corrieron con mucha más intensidad. El estudio descubrió que los corredores en ayunas no eran capaces de correr tan lejos, o tan rápido, como los que habían comido.

Además, el cuerpo puede quemar grasa no sólo durante el ejercicio sino también después, un fenómeno conocido como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Aunque comer antes de un entrenamiento disminuirá la quema de grasa a mitad de la sesión, deshacerse a mitad de un entrenamiento de alta intensidad significa que te perderás la quema de grasa posterior al ejercicio que se produce cuando una actividad extenuante te pone en EPOC. Además, si terminas un entrenamiento sintiéndote agotado, aumentas el riesgo de comer en exceso más tarde en el día, añade Kissane.

Otra desventaja de hacer ejercicio con el estómago vacío es que pone a tu cuerpo bajo más estrés, lo que desencadena la liberación de cortisol, que hace que tu cuerpo descomponga el músculo para utilizar las proteínas como combustible. “El ejercicio en ayunas puede aumentar la oxidación de las grasas, pero también suele aumentar la descomposición de las proteínas, lo que no siempre es bueno”, señala Willoughby.

La última palabra

Si sólo quiere reducir el peso, la oxidación de la grasa debe ser su principal prioridad, por lo que debe hacer cardio de estado estable en ayunas. Sin embargo, si quiere reducir la grasa manteniendo el músculo, debe comer antes de hacer ejercicio.

Existe un método para quemar grasa mientras se come: Willoughby recomienda comer proteínas (como un batido de suero de leche) 30 minutos antes de empezar a sudar. La proteína suministrará algo de combustible a su cuerpo, pero no aumentará sus niveles de insulina tanto como lo harán los carbohidratos, o que significa que su cuerpo tendrá combustible, pero sin mitigar la quema de grasa.

En lo que respecta a mantener la energía, si sales a correr o a montar en bicicleta a primera hora de la mañana, no hay problema en pasar la noche en ayunas, siempre que no pasen más de 90 minutos de ejercicio. Kissane recomienda comer un pequeño refrigerio dos horas antes de cualquier entrenamiento aeróbico si lo haces a última hora del día.

Ambos expertos están de acuerdo en que si vas a hacer un esfuerzo -ya sea un ejercicio de intensidad moderada durante más de 90 minutos o un entrenamiento de alta intensidad durante más de 30 minutos- debes comer aproximadamente 30 minutos antes de empezar. Incluso si pierdes la oxidación de la grasa, un batido de proteínas evitará que tu cuerpo descomponga el músculo para usar el combustible como energía. Sin embargo, puede necesitar la energía rápida que proporcionan los carbohidratos.

Una mejor opción, según Kissane, es combinar carbohidratos con proteínas, como una rebanada de pan tostado con mantequilla de almendras o media ración de avena con leche.